Jeśli jesteś mężczyzną w wojsku lub kobietą w wojsku, być może zastanawiasz się, ile podciągnięć na drążku powinieneś robić, żeby być sprawnym i silnym członkiem armii. Według Marines siła i zwinność leathernecka jest głównym wskaźnikiem jego zdolności do walki na wojnie.
Wzmocnienie mięśni używanych w podciąganiu
Podciąganie się to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała. To ćwiczenie wykorzystuje wiele mięśni jednocześnie. Najbardziej oczywiste są bicepsy, ale tricepsy pomagają stabilizować ciało podczas podciągania. Możesz też dodać do swojego treningu inne grupy mięśniowe.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie ramion, dobrym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń są mięśnie naramienne i dwugłowe. Mięśnie te są częścią obręczy barkowej i pomagają zapobiegać zwichnięciom barku.
Istnieje wiele odmian podciągania, w tym wersja z szerokim uchwytem, która angażuje łopatki i bicepsy. Wersja z wąskim uchwytem wymaga większej siły w ramionach.
Poza rozwijaniem siły pleców i ramion, podciąganie może poprawić postawę i wzmocnić ręce. Wielu sportowców i żołnierzy używa podciągania do oceny sprawności fizycznej, między innymi w marynarce wojennej, siłach powietrznych, armii i marines.
Aby odnieść sukces w podciąganiu, powinieneś zwiększyć liczbę powtórzeń i zestawów, które wykonujesz. Ważne jest też, aby mieć solidny uchwyt. Bez mocnego chwytu Twoje podciągnięcia szybciej się skończą.
Robienie podciągnięć z asystą z partnerem treningowym
Robienie podciągnięć z asystą może być świetnym sposobem na budowanie siły. Możesz je wykonywać z partnerem, co pozwoli Ci uzyskać pełen zakres ruchu. Posiadanie kogoś, kto będzie Cię dopingował, może również ułatwić wykonanie ruchu.
Podciąganie się jest trudnym ćwiczeniem. Wymaga dobrej siły górnej części ciała i dobrze rozwiniętego rdzenia. Ważne jest, by popracować nad tymi mięśniami i wzmocnić je, zanim zaczniesz robić podciąganie z asystą.
Istnieje kilka różnych wariantów wykonywania podciągania z asystą. Jednym z najbardziej popularnych jest użycie taśmy. Taśmy mogą pomóc ci podnieść większe ciężary, ale nie pomogą ci szybciej wykonać pierwszego powtórzenia.
Inną wersją jest podciąganie na krześle. To ćwiczenie wymaga niewielkiej siły nóg, ale wzmocni Twoje plecy. Aby je wykonać, zaczniesz od minimalnej siły nóg, a następnie delikatnie wciśniesz biodra w krzesło i zaangażujesz mięśnie górnej części ciała.
Badania nad wymaganiami dotyczącymi podciągania dla mężczyzn i kobiet
W grudniu 2013 roku Korpus Piechoty Morskiej zdecydował się opóźnić wprowadzenie nowego standardu podciągania dla kobiet. Zmiana miała wejść w życie w tym roku. Jednak ostatnie wydarzenia zmusiły służbę do ponownego przeanalizowania tej kwestii.
Po skandalu z nagimi zdjęciami, Marines zaczęli badać standardy sprawności fizycznej dla kobiet. Okazało się, że kobiety niekoniecznie są gotowe do walki. Mają jednak przewagę fizyczną nad mężczyznami. Na przykład kobiety potrafią zrobić więcej podciągnięć niż mężczyźni.
Kobiety podnoszą również mniejszy ciężar w martwym ciągu. To oznacza, że będą miały dłuższy czas biegu. Poza oczywistą korzyścią, jaką jest siła mięśni, siła dolnej części ciała kobiet jest bliższa sile mężczyzn.
Podciąganie wymaga pronowanego chwytu i pozycji z nadgarstka. Szerokość uchwytu nie jest jednak ważna. Istnieje kilka różnych wariantów w zależności od pozycji dłoni.
Na przykład zwis na ugiętych ramionach jest dobrym sposobem na sprawdzenie siły mięśnia dwugłowego ramienia. Można też zamienić pompki na podciąganie. Jednak wiąże się to z karą punktową.
Marines wielokrotnie wymieniali podciąganie się jako główny wskaźnik zdolności bojowych leathernecka
Podciąganie się jest jednym z najważniejszych testów zdolności bojowych Marine. Korpus Piechoty Morskiej kładzie nacisk na tę umiejętność i jest ona często przywoływana przy omawianiu standardów sprawności fizycznej. Jednakże liczba podciągnięć wykonanych przez mężczyznę lub kobietę nie jest wprost proporcjonalna do ilości pracy wymaganej w danym ćwiczeniu PFT.
Na typowym teście sprawności fizycznej Marine mężczyzna będzie musiał wykonać od 4 do 12 podciągnięć. Kobieta również będzie musiała wykonać od czterech do dwunastu podciągnięć. Ważne jest, aby obie płci wykonały wystarczającą liczbę podciągnięć podczas testu sprawności fizycznej.
Test sprawności bojowej marines (CFT) obejmuje dwuminutowe podnoszenie amunicji, MTC – ruch do kontaktu oraz AC – brzuch. W ostatnich latach USMC wprowadziło kilka zmian do CFT. Wprowadzono pięciokilometrowy bieg dla starszych marines, a także zmieniono tabele punktacji.